Total Upperbody Levels for Men & Women


Stations

Owned L1
12 min


Beat L1
24 min
Matt
Heidi


























Owned it.
12 min

Heidi






















Owned it.
12 min



























Owned it.
12 min





























Owned it.
15 min








































Owned it.
15 min

Exercise Stations
 Each exercise is timed until completion.


  • LEVEL 1

    Circuits

     Each circuit is timed until completion.

    • LEVEL 1
    Circuit 1
          Close Grip Pulldown
                 Seated, Double D Handle, Cable
                 70lb x 15reps -  3 sets
               50lb x 15reps -  3 sets
          Chest Flye Machine
                 Lying on bench
                 50lb x 15reps -  3 sets
               30lb x 15reps -  3 sets

    Circuit 2
          Hammer Strength Row
                Inside Grip
                 35lb/side x 15reps
               15lb/side x 15reps 
    T Rollovers
                 10 reps
               6 reps

    Circuit 3
          Vertical Traction
        TechnoGym
                 60lb x 15reps -  3 sets
               40lb x 15reps -  3 sets
          Chest Press       
                TechnoGym
                 35lb x 15reps -  3 sets
               25lb x 15reps -  3 sets

    Circuit 4
          Strive Curls
        Machine, setting black
                 25lb x 15reps -  3 sets
               15lb x 15reps -  3 sets
     Reverse Flye Machine       
                 30lb x 12reps -  3 sets
               20lb x 12reps -  3 sets
      Lat Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
             80lb x 35reps
           50lb x 35reps
      Bench Press
             Lying on bench
             85lb x 35reps
           45lb x 30reps  
      Seated Cable Row
            Horseshoe handle
             50lb x 35reps
           30lb x 35reps 
Bar Overhead Extension
             35lb x 35reps

Circuits 2

Each circuit is timed until completion.
Average 6 min per station to beat it.
4min per station to own it.

  • LEVEL 2
Circuit 1
      Lat Pulldown
             Seated, BAr, Cable
             70lb x 15reps -  3 sets
           50lb x 15reps -  3 sets
      Chest Cable Press
             Seated on FreeMotion
             30lb x 15reps -  3 sets
           15lb x 15reps -  3 sets

Circuit 2
   Seated Cable Row
            Horseshoe Handle
             50lb x 15reps
           30lb x 15reps
    DB shoulder press
             10lb x 12 reps
           5lb x 12 reps

Circuit 3
      Vertical Traction
    TechnoGym
             60lb x 15reps -  3 sets
           45lb x 15reps -  3 sets
      Chest Press       
            TechnoGym
             35lb x 15reps -  3 sets
           25lb x 12reps -  3 sets

Circuit 4
      Cable Bar Curls
    Bar attachment
             25lb x 15reps -  3 sets
           15lb x 12reps -  3 sets
 Rope Overhead Extension       
             30lb x 12reps -  3 sets
           20lb x 15reps -  3 sets
           25lb x 35reps
      Wide Grip Curls
    Standing, barbell
             35lb x 25reps
           20lb x 25reps 
      Rope Pushdown         
             35lb x 35reps
           20lb x 35reps
      Close Grip Curls
    Standing, barbell
             35lb x 25reps
           20lb x 25reps 
 Triangle Pushdown       
             40lb 35reps
           30lb x 35reps

  • LEVEL 2
      Close Grip Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
             90lb x 50reps
           50lb x 50reps           
      DB Bench Press
             Lying on bench
             35lb x 40reps
           10lb x 50reps        
      Seated Cable Row
    Horseshoe handle
             70lb x 50reps
           50lb x 50reps   
      Rope Overhead Extension
             35lb x 40
           25lb x 40      
      Strive 2arm Curls
    Seated Machine (setting: black)
             30lb x 45reps
           15lb x 40reps    
      Techno Chest Press        
             50lb x 40
           25lb x 40 
      Techno Curls
    Standing, cable
             35lb x 40reps
           5lb x 40reps   
 Triangle Pushdown       
             50lb x 40
           35lb x 40    


  • LEVEL 3
      Lat Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
             110lb x 40reps
           60lb x 40reps           
      Bench Press
             Lying on bench
             115lb x 40reps
           45 x 40reps   
      DB Bent 0ver Row
    Kneeling on Bench
             35lb/DB x 50reps /side
           12.5/DB x 50reps /side 
      Skull Crushers
            Lying on Bench
             35lb x 1 min
           20 x 50
      Vertical Traction
             80lb x 40reps
           50 x 40reps 
      Rope Overhead Extension
             45lb x 30sec  &  35lb x 30sec
             25 x 30sec  &  25lb x 30sec 
      Max Rack Curls
    Standing, bar (no weight added)
             Bar x 30sec  &  Bar x 30sec
             Bar x 10  &  Bar x 10 
      Pushups
          Elbows must reach 90 degrees
            40reps
          10 reps



  • LEVEL 4
      Close Grip Pulldown
             Seated, DD, Cable
            110 x 50 
            70 x 50
      DB Bench Press
             Lying on bench
           40lb DBs x 50
            25lb DBs x 50
      Seated Cable Row
    Horseshoe handle
   80lb x 50
   50lb x 50
      Rope Overhead Extension
         1min @ 40lb
         1min @ 30lb
      Strive 2arm Curls
    Seated Machine (setting: black)
    35 x 50
    25 x 45
      Rope Pushdown         
            30 sec @ 40lb (30s break)
            30 sec @ 40lb (30s break)
            30 sec @ 30lb
        
            30 sec @ 25lb (30s break)
            30 sec @ 25lb (30s break)
            30 sec @ 15lb
      Cable Bar Curls
    Standing, cable
            40 x 50
    25 x 50
 Triangle Pushdown       
        30 sec @ 60lb (30s break)
        30 sec @ 60lb (30s break)
       
        30 sec @ 40lb (30s break)
        30 sec @ 40lb (30s break)


  • LEVEL 5
      Lat Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
            120lb x 50 reps   
            70lb x 60 reps 
      Bench Press
             Lying on bench
            115lb x 50 reps
            65lb x 50 reps
      DB Bent 0ver Row
    Kneeling on Bench
            45lb x 50 reps/side  
            25lb x 50 reps/side
      Rope Pushdown
            50lb x 20 reps
            (30s break)
            50lb x 18 reps
            (30s break)
            50lb x 15 reps
        
            30lb x 20 reps
            (30s break)
            30lb x 18 reps
            (30s break)
            30lb x 15 reps
      Seated Cable Row
    Horseshoe handle
            90lb x 50 reps
            60lb x 50 reps
      Vertical Traction
            90lb x 50 reps
            65lb x 50 reps
      Reverse Extension
            30 sec @ 20lb /arm
            15 sec @ 20lb /arm
            15 sec @ 20lb /arm
            (1 min break)
            30 sec @ 20lb /arm
        
            30 sec @ 10lb /arm
            15 sec @ 10lb /arm
            15 sec @ 10lb /arm
            (1 min break)
            30 sec @ 10lb /arm
      Curls Strive Machine 2arm
    Seated Machine (setting: black)
            40lb x 50 reps
            25lb x 50 reps
      Overhand Row
          Hammer Strength. Elbows must break plane of back
            90lb/side x 45 reps
            45lb/side x 45 reps


Circuit Stations
 Each circuit is timed until completion.

  • LEVEL 1
Circuit 1
      Close Grip Pulldown
             Seated, Double D Handle, Cable
             90lb x 15reps -  3 sets
           60lb x 15reps -  3 sets
      Chest Flye Machine
             Lying on bench
             70lb x 15reps -  3 sets
           40lb x 15reps -  3 sets

Circuit 2
      Hammer Strength Row
            Inside Grip
             45lb/side x 15reps
           25lb/side x 15reps 
T-Pushup Rollovers
             10 reps
           5 reps

Circuit 3
      Vertical Traction
    TechnoGym
             90lb x 15reps -  3 sets
           50lb x 15reps -  3 sets
      Chest Press       
            TechnoGym
             50lb x 15reps -  3 sets
           30lb x 15reps -  3 sets

Circuit 4
      Strive Curls
    Machine, setting black
             40lb x 15reps -  3 sets
           20lb x 15reps -  3 sets
 Reverse Flye Machine       
             40lb x 12reps -  3 sets
           30lb x 12reps -  3 sets


Circuits

Owned L1
12 min


Beat L1
24 min
Andrea D























Beat it.
24 min

























Beat it.
24 min




























Beat it.
24 min




























Beat it.
30 min








































Beat it.
20 min