Men


LEGS - 3TONE
    BREAK TIME RECORDED
  • LEVEL 1
     Barbell Back Squat
            45 x 15 reps
            65 x 12 reps
            95 x 10 reps
     Leg Press (Hoist)
            160 x 40 reps
     Leg Extension
            50 x 15 reps
            70 x 20 reps
            
    6min          3min
       Raj          Luis
     Rich.        Blake
                   Nrupen
                    Eric
                    Drew
                    Matt
                   Andrew


  • LEVEL 2
     Barbell Back Squat
            95 x 15 reps
            115 x 12 reps
            135 x 10 reps
     1 Foot Press (Hoist)
            35 x 15 /leg
            70 x 12 /leg
            95 x 10 /leg
     Leg Extension
            Both Legs 70 x 15
            One Leg 40 x 35/leg

6min                3min
Rich.                 Luis
                       Blake
                       Eric
                       Nrupen 
  • LEVEL 3
     Barbell Dead Lift
            45 x 15 reps
            65 x 30 reps
     Smith Lunges
            70 x 15 /leg
            90 x 30 /leg
     1 Foot Press (Hoist)
            35 x 15 /leg
            70 x 20 /leg
            95 x 20 /leg

6minutes        3min
                             Rich
                             Tom
                             Luis
                             Greg N
                             Blake
                             Raj
  • LEVEL 4
     Barbell Box Squat
            95 x 15 reps
            115 x 30 reps
     DB Lunges
            25 x 15 /leg
            25 x 30 /leg
     Barbell Dead Lift
            45 x 15 reps
            85 x 30 reps

6minutes        3min
      Rich               Tom  
      Luis               Blake
      Greg N        Josh (NB)
        

  • LEVEL 5
     Barbell Box Squat
            85 x 15 reps
            115 x 15 reps
            135 x 30 reps
     DB Step ups (Height: 4)
            25lb DBs x 40 reps/ leg
     1 Foot Press (Hoist)
            70 x 20 /leg
            105 x 50 /leg

6min          3min      
     Greg N         Rich
    Nrupen         Tom
                       Luis
                      Blake


LEGS - ENDURANCE
    STATIONS RECORDED
  • LEVEL 1
     Revolving Lunge
            20 reps/ leg
     DB Lunges
            20lb DBs x 30/leg
     KBell Sumo Squat
            16kg x 30
           
            
    15 minutes        7:30 min
     Drew                Phil
     Cory                 Tom
    Greg N
   Andrew





  • LEVEL 2
   
  Revolving Lunge
            15 reps/ leg
  In - Out Squats
            25 reps
  DB Step Ups
            15lb x 30 reps/ leg
  Revolving Lunge
            15 reps/ leg
  In - Out Squats
            25 reps
           

  20 minutes        10min
  Drew                 Tom







  • LEVEL 3
   
  Split Squats
            10lb DBs 30 reps/ leg
  KBell Upright Row
            8kg x 30
  KBell Swing
            8kg x 30
  Revolving Lunge
            20 reps/ leg
           

  15 minutes        10min






  • LEVEL 4
   
  Split Squats
            10lb DBs 30 reps/ leg
  In - Out Squats
            50 reps
  DB Step ups (Height: 5)
            10lb DBs x 40 reps/ leg
  KBell Upright Row
            8kg x 30
  Revolving Lunge
            20 reps/ leg
           

  15 minutes        10min
                     




  • LEVEL 5
   
  Revolving Lunge
            15 reps/ leg
  Split Squats
            15 reps/ leg
  In - Out Squats
            30 reps
  DB Step ups (Height: 5)
            10lb DBs x 40 reps/ leg
  Revolving Lunge
            15 reps/ leg
  Split Squats
            15 reps/ leg
  In - Out Squats
            30 reps
           

  15 minutes        12 min
      
Women


LEGS - 3TONE
    BREAK TIME RECORDED
  • LEVEL 1
     Barbell Back Squat
            45 x 40 reps
     Leg Press (Hoist)
            2 feet:  70 x 20 reps
            1 foot: 35 x 12
            1 foot: 35 x 15
     Leg Extension
            30 x 15 reps
            40 x 30 reps

            
    6min              3min
     Andrea             Robin
     Mariana            Inna
     Lindsay            Hernsy
                           Heidi
                            Liz
                          Barbara
                          Andrea D
                                        
           

  • LEVEL 2
     Barbell Back Squat
            45 x 15 reps
            65 x 30 reps
     1 Foot Press (Hoist)
            35 x 10 /leg
            35 x 15 /leg
            60 x 30 /leg
     Leg Extension
            Both Legs 40 x 15
            One Leg 30 x 30/leg

6min                3min
Mariana.           Andrea
Robin               Inna
Barbara           Hernsy
                     Lindsay
                     Heidi
                     Liz
                    Andrea D
  • LEVEL 3
     Barbell Dead Lift
            35 x 15 reps
            45 x 30 reps
     Barbell Rev Lunge
          24 x 30 /leg
    Smith Lunges
            50 x 15 /leg
            50 x 30 /leg
     1 Foot Press (Hoist)
            35 x 15 /leg
            60 x 30 /leg


6minutes        3min
Melanie             Mariana
Heidi                 Robin
Andrea D           Diane
                        Inna
                        Lindsay
                       Barbara
                    
  • LEVEL 4
     Barbell Box Squat
            45 x 15 reps
            65 x 30 reps
     Bar Rev Lunges
            24 x 15 /leg
            24 x 30 /leg
     Barbell Dead Lift
            45 x 45 reps
       Barbell Calf Raisers
        45 x 45
     Leg Extension
            Both legs 40 x 15
            1 Leg 25 x 45



6min               3min      
                         Mariana
                         Diane
                         Robin
                         Hernsy
                        Lindsay
                        Heidi
                        Barbara
                        Andrea D
  • LEVEL 5
     Barbell Box Squat
            65 x 15 reps
            85 x 30 reps
     DB Step ups (Height: 5)
            15lb DBs x 40 reps/ leg
     1 Foot Press (Hoist)
            35 x 15 /leg
            70 x 50 /leg


6min          3min      
                      Mariana
                      Diane
                      Liz
                      Hernsy
                      Robin
                      Barbara
                      Heidi
                      Andrea D
LEGS - ENDURANCE
    STATIONS RECORDED

  • LEVEL 1
  •    
      Revolving Lunge
                20 reps/ leg
      DB Lunges
                10lb DBs x 30/leg
      In-Out Squat
                30 reps
               

      15 minutes        7:30 min
      Robin.               Mariana
      Inna                 Hernsy
      Marian              Jamie
      Heidi                Andrea
      Barbara            Eleni
                             Diane
                             Pam
                             Liz
                             Andrea D

               
    • LEVEL 2
       
      Revolving Lunge
                15 reps/ leg
      In - Out Squats
                25 reps
      Split Squats 
                25 reps/ leg
      Revolving Lunge
                15 reps/ leg
      In - Out Squats
                25 reps
               

      15 minutes        10min
      Robin               Mariana
      Inna                Andrea M
      Heidi                Diane
      Hernsy             Cass
      Barbara            Eleni
      Andrea D          Marian
                             Pam
                            Paula
                            Liz
    • LEVEL 3
       
      Reverse Lunge
               24lb x 15 /leg
      KBell Swing
                8kg x 30
      Reverse Lunge
                24lb x 30/leg
      Kbell Swing 
                8kg x 30
       Kbell upright row
               8kg x 20
       Kbell Squat
               12kg x 20
       revolving lunge
               15/leg
       Sumo Squat
              24lb x 50
               

      15 minutes        10min
     Inna                  Lindsay
     Sarah                Mariana
     Heidi                 Andrea M
     Hernsy               Robin
     Barbara              Eleni
                             Cass
                             Pam
                             Liz
    • LEVEL 4
       
      Split Squats
                10lb DBs 30 reps/ leg
      In - Out Squats
                25 reps
      DB Step ups (Height: 5)
                10lb DBs x 40 reps/ leg
      In - Out Squats
                25 reps
      KBell Upright Row
                8kg x 30
      Revolving Lunge
                20 reps/ leg
               

      15 minutes        12 min
        Heidi            Mariana
        Hernsy           Cass
        Barbara          Robin
                           Andrea

    • LEVEL 5
       
      Revolving Lunge
                15 reps/ leg
      Split Squats
                15 reps/ leg
      In - Out Squats
                30 reps
      DB Step ups (Height: 5)
                10lb DBs x 40 reps/ leg
      Revolving Lunge
                15 reps/ leg
      Split Squats
                15 reps/ leg
      In - Out Squats
                30 reps
               

      15 minutes        12 min
      Hernsy             Mariana
      Heidi               Robin
     Barbara            Andrea
                            Jamie
                            Diane
                            Eleni
                            Liz
      
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