LEG LEVELS
ROUND 3
Can you beat all 5 levels?


Men

LEGS - 5TONE
    BREAK TIME RECORDED
  • LEVEL 1
     Side Step Ups
            30 reps / side
     1 Foot Press (Hoist)
            90 x 5(both feet) & 5(1foot) /leg
            135 x 12
            135 x 15
            135 x 17
     Leg Extension
            Both Legs 30 x 15
            One Leg 20 x 30/leg
     Barbell Back Squat
            95 x 15 reps
            135 x 15 reps
            155 x 12 reps
     Barbell Calf Raisers
            135 x 45 reps
       Side to Side Step Ups
        30 reps

10min              5min
                          Luis
                          Rich
                         Andrew
                         Nick


  • LEVEL 2
     Warm up
            1 foot Glute bridge: 5/ leg (2 sets)
            Reverse Lunge: 5/ leg (2 sets)
     Leg Press (Hoist)
            70lb base & 90lb x 15 reps
            70lb base & 180lb x 15 reps
            115lb base & 180lb x 15 reps
     Seated 1 foot Calf Raisers
            200 x 12 reps/leg
            200 x 12 reps/leg
            200 x 12 reps/leg
     Reverse Barbell Lunge
            45 x 15 reps/leg
            65 x 15 reps/leg
            85 x 12 reps/leg
     Barbell DeadLift 
            45 x 15 reps
            65 x 20 reps
     Leg Extension
            One Leg 30 x 25/leg
    10min              5min
                           Luis
                           Rich
                         Andrew



  • LEVEL 3
     Barbell Box Squat
            95 x 25
            115 x 25 reps
            135 x 30 reps
     1 Foot Press (Hoist)
            90 x 15 /leg
            180 x 15 /leg
            270 x 10 /leg
     Leg Extension
            Both Legs 30 @ 20
            One Leg 30 x 30/leg
     Barbell Reverse Lunges
            45 x 15 /leg
            65 x 20 /leg
            65 x 15 /leg
     Side Step Ups
            30 reps /leg
            
    10min              5min
                          Luis
                          Rich
  • LEVEL 4
     Barbell Back Squat
            95 x 15
            135 x 15 reps
            155 x 12 reps
            185 x 10 reps
     DB Step Ups
            Height = 5
            20 x 15 /leg
            20 x 40 /leg
     Seated Calf Raisers
            Bent knee
            25 x 15
            35 x 30
     Hamstring Curls
            40 x 30 seconds
            45 x 45 seconds
     Barbell Dead Lifts
            45 x 15 reps
            95 x 20 reps
            115 x 20 reps
            
    10min              5min
                          Rich
  • LEVEL 5
1     Barbell Reverse Lunges
            45 x 15/leg
            65 x 15/leg
            85 x 15/leg

Circuit 2 & 3                             
2     1ft Leg Extension
            30 x 15/leg
            40 x 12/leg
            30 x 15/leg
3     Hamstring Curls (Strive)
            50lb x 12
            50lb x 12
            50lb x 12
                                         

4     Barbell Box Squat
            115 x 20
            135 x 20
            135 x 20

5     1 Foot Leg Press (Hoist)
            115 x 15 /leg
            160 x 12 /leg
            160 x 15 /leg

Circuit   6 & 7                           
6     Leg Extension (2ft)
            50lb x 15
            50lb x 15
            50lb x 15
7     Standing Machine Calf Raisers
            60 x 20 reps
            100 x 15 reps
            80 x  20 reps

8     Hang Cleans
            45 x 20 reps
            65 x 12 reps
            95 x 10 reps
            
    10min              5min





LEGS - ENDURANCE
    STATIONS RECORDED

  • LEVEL 1
  •    
      Jumping Lunge & Squat
                10
      Reverse Lunge & Press
                20lb  x 20/leg
      Plate Punch Squat
                10lb x 30 reps
      Side Step Ups
                30 /side
               

      14 minutes        7:00 min


  • LEVEL 2
  •    
      Jumping Lunge & Squat
                12
      Reverse Lunge & Press
                20lb  x 15/leg
      Jumping Lunge & Squat
                12
      Barbell Split Squat
                20lb x 15 reps/leg
      Side Step Ups
                30 /side
               

      14 minutes        8:00 min


  • LEVEL 4
  •    
      Reverse Lunge & Press
                25lb  x 15/leg
      Jumping Lunge & Squat
                15
      DB Side Step Ups
                10lb x 30 /side
      Plate Punch Squat
                10lb x 30 reps
      Jumping Lunge & Squat
                15
      Barbell Split Squat
                24lb x 25 reps/leg           

      14 minutes        9:00 min



  • LEVEL 4
  •    
      Side Step Ups
                40 /side
      Reverse Lunge & Press
                25lb  x 15/leg
      Jumping Lunge & Squat
                20
      DB Side Step Ups
                10lb x 30 /side
      Plate Punch Squat
                10lb x 30 reps
      Barbell Split Squat
                24lb x 25 reps/leg
      Jumping Lunge & Squat
                20

      14 minutes        10:00 min





  • LEVEL 5
  •    
      Jumping Lunge & Squat
                10
      Side Step Ups
                50 /side
      Reverse Lunge & Press
                25lb  x 20/leg
      Jumping Lunge & Squat
                30
      DB Side Step Ups
                10lb x 40 /side
      Barbell Split Squat
                24lb x 30 reps/leg
      Jumping Lunge & Squat
                25

      14 minutes        12:00 min
                              
    Women

    LEGS - 5TONE
        BREAK TIME RECORDED
    • LEVEL 1
         Side Step Ups
                30 reps / side
         1 Foot Press (Hoist)
                45 x 5(both feet) & 5(1foot) /leg
                90 x 12
                90 x 15
                90 x 17
         Leg Extension
                Both Legs 30 x 15
                One Leg 15 x 30/leg
         Barbell Back Squat
                45 x 15 reps
                65 x 15 reps
                85 x 12 reps
         Barbell Calf Raisers
                65 x 45 reps
                
        10min              5min
                        Mariana
                        Heidi

    • LEVEL 2
         Warm up
                1 foot Glute bridge: 5/ leg (2 sets)
                Reverse Lunge: 5/ leg (2 sets)
         Leg Press (Hoist)
                90lb x 15 reps
                70lb base & 90lb x 15 reps
                115lb base & 90lb x 15 reps
         Seated 1 foot Calf Raisers
                120 x 12 reps/leg
                120 x 12 reps/leg
                120 x 12 reps/leg
         Reverse Barbell Lunge
                24 x 15 reps/leg
                45 x 15 reps/leg
                55 x 15 reps/leg
         Barbell DeadLift 
                45 x 15 reps
                45 x 20 reps
         Leg Extension
                One Leg 20 x 30/leg
                
        10min              5min
                         Mariana
                         Heidi



    • LEVEL 3
         Barbell Box Squat
                45 x 15
                65 x 15 reps
                85 x 30 reps
         DB Lunges
                15 x 15 /leg
                15 x 40 /leg
         Barbell Calf Raisers
                85 x 40 reps
         1 Foot Press (Hoist)
                35 x 15 /leg
                70 x 30 /leg
         Leg Extension
                Both Legs 30 @ 1min
                One Leg 20 x 20/leg
                
        10min              5min
                              Heidi


    • LEVEL 4
         Barbell Back Squat
                45 x 15
                65 x 15 reps
                85 x 12 reps
                95 x 10 reps
         DB Step Ups
                Height = 5
                15 x 15 /leg
                15 x 40 /leg
         Seated Calf Raisers
                Bent knee
                25 x 15
                25 x 30
         Hamstring Curls
                35 x 30 seconds
                40 x 45 seconds
         Barbell Dead Lifts
                45 x 15 reps
                65 x 20 reps
                85 x 20 reps
                
        10min              5min
                              Heidi
    • LEVEL 5
         Barbell Box Squat
                45 x 10
                85 x 45
         Leg Press (Hoist)
                90lb x 5(2ft), 5(1ft)
                90 x 15 /leg
                125 x 30 /leg
         Seated Calf Raisers
                200 x 15 reps
                300 x 15 reps
                120 x 15/ leg
         Hamstring Curls (Strive)
                35 x 15 
                40 x 15
                40 x 15
         Hang Cleans
                45 x 20 reps
                65 x 5 reps
                55 x 10 reps
                45 x 20 reps
                
        10min              5min




























    LEGS - ENDURANCE
        STATIONS RECORDED

  • LEVEL 1
  •    
      Jumping Lunge & Squat
                10
      Reverse Lunge & Press
                20lb  x 20/leg
      Plate Punch Squat
                10lb x 30 reps
      Side Step Ups
                30 /side
               

      14 minutes        7:00 min


  • LEVEL 2
  •    
      Jumping Lunge & Squat
                12
      Reverse Lunge & Press
                20lb  x 15/leg
      Jumping Lunge & Squat
                12
      Barbell Split Squat
                24lb x 15 reps/leg
      Side Step Ups
                30 /side
               

      14 minutes        8:00 min


  • LEVEL 3
  •    
      Reverse Lunge & Press
                25lb  x 15/leg
      Jumping Lunge & Squat
                15
      DB Side Step Ups
                10lb x 30 /side
      Plate Punch Squat
                10lb x 30 reps
      Jumping Lunge & Squat
                15
      Barbell Split Squat
                24lb x 25 reps/leg           

      14 minutes        9:00 min


  • LEVEL 4
  •    
      Side Step Ups
                40 /side
      Reverse Lunge & Press
                25lb  x 15/leg
      Jumping Lunge & Squat
                20
      DB Side Step Ups
                10lb x 30 /side
      Plate Punch Squat
                10lb x 30 reps
      Barbell Split Squat
                24lb x 25 reps/leg
      Jumping Lunge & Squat
                20

      14 minutes        11:00 min


               


  • LEVEL 5
  •    
      Jumping Lunge & Squat
                10
      Side Step Ups
                50 /side
      Reverse Lunge & Press
                25lb  x 20/leg
      Jumping Lunge & Squat
                30
      DB Side Step Ups
                10lb x 40 /side
      Barbell Split Squat
                24lb x 30 reps/leg
      Jumping Lunge & Squat
                25

      14 minutes        12:00 min








    LEGS - Endurdance
        Circuits TIME RECORDED
    • LEVEL 2
      • Circuit 1 - 18lb body bar        
             Stationary Lunges
                15 reps / side (3 sets)
             Squats
                30 total (3 sets)
          Step Ups
               height: 5
               20/leg (3 sets)
         Reverse Lunge
               20/leg (3 sets)

      • Circuit 2 - Body Weight   
             In-Out Squats
                20 reps
             Revolving Lunge
                10 / side (3 sets)
          Side Step Ups
               height: 5
               20/leg (3 sets)
          Side to Side Step Ups
               height: 5
                40 total (3 sets)

                
        30min             24min
        Lynn                Lindsay
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