Chest & Shoulders Levels for Men & Women




Owned it.
12 min


























Owned it.
12 min
























Owned it.
12 min



























Owned it.
12 min





























Owned it.
15 min








































Owned it.
10 min

Exercise Stations
 Each exercise is timed until completion.

  • LEVEL 1
      Lat Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
             90lb x 40reps
           60lb x 40reps
      Bench Press
             Lying on bench
             95lb x 40reps
           45lb x 40reps  
      Seated Cable Row
            Horseshoe handle
             70lb x 40reps
           40lb x 40reps 
Rope Overhead Extension
             35lb x 1 min
           25lb x 1 min
      Wide Grip Curls
    Standing, barbell
             45lb x 25reps
           25lb x 25reps 
      Rope Pushdown         
             35lb x 1 min
           20lb x 1 min
      Close Grip Curls
    Standing, barbell
             35lb x 25reps
           25lb x 25reps 
 Triangle Pushdown       
             50lb x 1 min
           35lb x 1 min

  • LEVEL 2
      Close Grip Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
             90lb x 50reps
           60lb x 50reps           
      DB Bench Press
             Lying on bench
             35lb x 40reps
           20lb x 40reps        
      Seated Cable Row
    Horseshoe handle
             70lb x 50reps
           40lb x 50reps   
      Rope Overhead Extension
             35lb x 1min 15sec
           25lb x 1min 15sec        
      Strive 2arm Curls
    Seated Machine (setting: black)
             30lb x 45reps
           20lb x 45reps    
      Rope Pushdown         
             50lb x 1min 15sec
           35lb x 1min 15sec    
      Cable bar curls
    Standing, cable
             35lb x 50reps
           20lb x 50reps   
 Triangle Pushdown       
             50lb x 1min 15sec
           35lb x 1min 15sec     


  • LEVEL 3
      Lat Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
             110lb x 40reps
           70lb x 40reps           
      Bench Press
             Lying on bench
             115lb x 40reps
           65lb x 40reps   
      DB Bent 0ver Row
    Kneeling on Bench
             35lb/DB x 50reps /side
           20lb/DB x 50reps /side 
      Skull Crushers
            Lying on Bench
             35lb x 1 min
           25lb x 1 min
      Vertical Traction
             80lb x 40reps
           60lb x 40reps 
      Rope Overhead Extension
             45lb x 30sec  &  35lb x 30sec
             35lb x 30sec  &  25lb x 30sec 
      Max Rack Curls
    Standing, bar (no weight added)
             Bar x 30sec  &  Bar x 30sec
             Bar x 20sec  &  Bar x 20sec 
      Pushups
          Elbows must reach 90 degrees
            40reps
          25reps



  • LEVEL 4
      Close Grip Pulldown
             Seated, DD, Cable
            110 x 50 
            70 x 50
      DB Bench Press
             Lying on bench
           40lb DBs x 50
            25lb DBs x 50
      Seated Cable Row
    Horseshoe handle
   80lb x 50
   50lb x 50
      Rope Overhead Extension
         1min @ 40lb
         1min @ 30lb
      Strive 2arm Curls
    Seated Machine (setting: black)
    35 x 50
    25 x 45
      Rope Pushdown         
            30 sec @ 40lb (30s break)
            30 sec @ 40lb (30s break)
            30 sec @ 30lb
        
            30 sec @ 25lb (30s break)
            30 sec @ 25lb (30s break)
            30 sec @ 15lb
      Cable Bar Curls
    Standing, cable
            40 x 50
    25 x 50
 Triangle Pushdown       
        30 sec @ 60lb (30s break)
        30 sec @ 60lb (30s break)
       
        30 sec @ 40lb (30s break)
        30 sec @ 40lb (30s break)


  • LEVEL 5
      Lat Pulldown
             Seated, Wide bar, Cable
            120lb x 50 reps   
            70lb x 60 reps 
      Bench Press
             Lying on bench
            115lb x 50 reps
            65lb x 50 reps
      DB Bent 0ver Row
    Kneeling on Bench
            45lb x 50 reps/side  
            25lb x 50 reps/side
      Rope Pushdown
            50lb x 20 reps
            (30s break)
            50lb x 18 reps
            (30s break)
            50lb x 15 reps
        
            30lb x 20 reps
            (30s break)
            30lb x 18 reps
            (30s break)
            30lb x 15 reps
      Seated Cable Row
    Horseshoe handle
            90lb x 50 reps
            60lb x 50 reps
      Vertical Traction
            90lb x 50 reps
            65lb x 50 reps
      Reverse Extension
            30 sec @ 20lb /arm
            15 sec @ 20lb /arm
            15 sec @ 20lb /arm
            (1 min break)
            30 sec @ 20lb /arm
        
            30 sec @ 10lb /arm
            15 sec @ 10lb /arm
            15 sec @ 10lb /arm
            (1 min break)
            30 sec @ 10lb /arm
      Curls Strive Machine 2arm
    Seated Machine (setting: black)
            40lb x 50 reps
            25lb x 50 reps
      Overhand Row
          Hammer Strength. Elbows must break plane of back
            90lb/side x 45 reps
            45lb/side x 45 reps


Circuit Stations
 Each circuit is timed until completion.

  • LEVEL 1
Circuit 1
      DB Incline Flye and Press
             Seated, 45degree, Dumbells
             20lb x 10reps Flye & 10reps Press -  3 sets
             10lb x 10reps Flye & 10reps Press -  3 sets
      DB Reverse Flye
             Lying on bench Face Down 45 degree
             10lb x 15reps -  3 sets
           5b x 15reps -  3 sets

Circuit 2
      Seated Cable Press
            Freemotion
             40lb x 15reps
           20lb x 15reps 
Reverse Flye Machine
            Precore, Overhand Grip
             40lb x 12reps
           20lb x 15reps 

Circuit 3
      DB Lateral Raises
    Standing
             15lb x 12reps -  3 sets
           5lb x 15reps -  3 sets
      Chest Flye      
            Precore, Neutral Grip
             70lb x 15reps -  3 sets
           40lb x 15reps -  3 sets





Beat it.
24 min

























Beat it.
24 min

























Beat it.
24 min




























Beat it.
24 min




























Beat it.
30 min








































Beat it.
15 min
Nrupen