BACK LEVELS
Can you beat all 5 levels?


Men


TRAPS & LATS
  • LEVEL 1
      Lat Pulldown
         Seated Wide Grip Bar, Cable
         100lb x 30 reps
      2 arm Row
         Hammer Strength Inside Grip
         70lb/side x 40 reps
      Lat Pulldown Machine
Hammer Strength Machine
45lb/side x 30 reps

10 minutes        5 minutes
Tim                        Isaac
Blake                     Rich
Raj.                       Mark
Drew                     Tom
DME.                     Andrew
Greg N

  • LEVEL 2
      DB Bent Over Row
         Hand and Knee on Bench
         40lb x 35 reps (per arm)
      Close Grip Pulldown
         Seated Double D Handle, Cable
         100lb x 30 reps
      Pull Ups
5 reps Wide Grip, Body weight pull ups
or Assisted Pull Ups
30 reps Wide Grip, 60% Body weight

10 minutes        5 minutes
Greg N                 Tom
Ben                      Rich
Marc                     Luis
Rick                     Isaac
Jason                   Drew
     Mark.                   Blake
     DME
  • LEVEL 3
      Inverted Row
         Squat Rack, Barbell 
         30 reps
      Lat Pulldown
         Seated Wide Grip Bar, Cable
         110lb x 35 reps
      Reverse Flye
Pec Dec Machine
60 x 30 reps

10 minutes        5 minutes
  Marc                   Isaac
  Jason                  Tom
  Mark                   Drew
  Greg                   Rich


  • LEVEL 4
      Lat Pulldown
         Seated Bar, Cable
         100lb x 45 reps
      Vertical Traction
Techno Gym
100lb x 45
      Close Grip Pulldown
Seated DD handle, Cable
100lb x 45 reps
      Assisted Pullups
Kneeling on pad.
50% of Bodyweight x 45 reps

Beat it              Owned it
14 minutes        7 minutes
Drew                Isaac
Marc                 Tom
Jason
Rich
Greg N
Jeff M

  • LEVEL 5
      Pull Ups
10 reps Wide Grip, Body weight pull ups
or Assisted Pull Ups
40 reps Wide Grip 35% Body weight
      Inverted Row
         Squat Rack, Barbell 
         40 reps
      Lat Pulldown
         Seated Wide Grip Bar, Cable
         120lb x 35 reps

10 minutes        5 minutes
Drew                Greg M
                       Tom 
                            Josh
                            Phil
                            Rich
                            Jason
Women


TRAPS & LATS
  • LEVEL 1
      Lat Pulldown
         Seated Wide Grip Bar, Cable
         70lb x 30 reps
      2 arm Row
         Hammer Strength Inside Grip
         35lb/side x 30 reps
      Lat Pulldown Machine
Hammer Strength Machine
25lb/side x 30 reps

10 minutes        5 minutes
Robin                 Lindsay F
Mariana              Diane


  • LEVEL 2
      DB Bent Over Row
         Hand and Knee on Bench
         25lb x 30 reps (per arm)
      Close Grip Pulldown
         Seated Double D Handle, Cable
         60lb x 30 reps
      Assisted Pull Ups
Wide Grip, 50% Body weight
50% x 30 reps



10 minutes        5 minutes
                       Diane
Robin                Hernsy
 Mariana            Marian
 Eleni                Lindsay
                        Cass

  • LEVEL 3
      Inverted Row
         Squat Rack, Barbell 
         25 reps
      Lat Pulldown
         Seated Wide Grip Bar, Cable
         70lb x 35 reps
      Reverse Flye
Pec Dec Machine
30 x 35 reps

10 minutes        5 minutes
  Andrea              Diane
  Lindsay F
  Robin
  Eleni

  • LEVEL 4
      Close Grip Pulldown
         Seated DD handle, Cable
         70lb x 30 reps
      Lat Pulldown Machine
Hammer Strength Machine
35lb/side x 35 reps
      DB Bent Over Row
Hammer Strength Machine
25lb/side x 40 reps

10 minutes        5 minutes
Lindsay            Diane
Robin


  • LEVEL 5
     Assisted Pull Ups
40 reps Wide Grip 40% Body weight
      Inverted Row
         Squat Rack, Barbell 
         40 reps
      Lat Pulldown
         Seated Wide Grip Bar, Cable
         70lb x 35 reps



10 minutes        5 minutes
Diane
     Lindsay
Marian




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